水曜ローラー練は4分VO2max×4分を4本

　昨日の水曜ローラー練は冬の日曜朝練で上る戸立峠の自己ベスト更新を意識して登坂時間より少し長い4分間のインターバルメニューをパイオニアのトレーニングアシスト機能を使って作成しました。

　スマホサイトでターゲットパワー、レストパワーを設定して本数を入力するとトータル時間でのインターバルインテンシティが計算され表示されます。今回はターゲットパワーを270Wに設定。これはFTP値からだとL5（vo2max）領域に当たります。レストは100W、本数は4本です。トータル時間は28分でインターバルインテンシティは77％。これは過去３ヶ月のデータの28分間の最大Wからの割合です。これまでの28分間の最大Wは257Wなのでレストも含めた28分間のメニューを平均198Wでまとめれば目標達成という訳です。
　5分間のアップの後メニュースタート。このところ30秒とか1分とかの短時間のインターバルが多かったので4分間で平均270Wに持って行くやり方を忘れていました。1本目は最初が緩すぎて後半上げてなんとか270W近くまで持って行きました。4分の長いこと長いこと。。2本目もなんとか266Wまで持って行きましたがここで目標を下方修正しました。もう無理と足を止めるのは簡単ですが目標値を低くしてしっかりメニューを完遂することが重要だと自分に言い聞かせました。こうして結果をブログやFBで公開することもやり遂げるモチベーションになっています。やっぱやめたはカッコ悪いですから。
　3本目は245WでほぼFTP値、これで少し余裕が出来たのか4本目は253Wまで上げて終了。28分の平均は186.4Wでインターバルインテンシティは72.5％でした。

　なぜこのメニューが目標に達しなかったのか考えてみました。
　たとえば先週の30秒×30秒×20本のメニューはトータルのインターバルインテンシティは81％だったのでこの数値だけではメニューの強度は計れないとになりそうです。
　4分270Wという強度は4分のMMPだと82％です。これはかなりの強度です。今の実力だとこの強度を４本は無理なのでしょう。
　そして28分間のMMP257Wという数値が高いと予想されます。なぜなら10月の高梁ヒルクライムで出した数値だからです。ローラー台より実走の坂道の方がパワーが増すという事は実際にあるようなので特に実戦レースでかなり追い込んだ状況で出した数値を基にした強度設定だとローラー台でのトレーニングだと過負荷になっているのかもしれません。
　もう１つは４分間の高強度の走りを夏の間に全くしていないという事です。春先には３分260Wを３本なんてメニューをこなしていたので４分間の高強度に身体と心が慣れればまた違ってくるのかもしれません。
いずれにせよもう少し強度を下方修正してまた再チャレンジしようと思います。
お疲れ様でした。