今年初めの水曜ローラー練は1分漕いで1分休むインターバルを12本行うメニューをパイオニアのトレーニングアシスト機能で作成し行いました。
ターゲットパワーは260W、レストは140Wです。23分間のメニューになるのですがインターバルインテンシティは78％となりました。
インターバルインテンシティという単語がこのパワートレーニングの記事にはよく出てくるのですがパワーを計測することで作られたこのMMPグラフが指標になっています。MMPグラフとは蓄積された自分の過去のデータから割り出された最大値を縦軸をパワー、横軸を時間で結んだ曲線です。上の画像が私の現在のMMPグラフなのですが赤い線がこれまでのすべてのデータで、5秒間で出した最大パワーが853Wで20分間の最大パワーが260Wだったというのが分かります。
ピンクの線は最近3ヶ月のデータの曲線でトレーニングアシスト機能は最近の3か月のデータを元に強度が設定されます。
インターバルインテンシティの％とはトレーニング時間のMMPグラフの数値に対しての値なのです。つまり今回の23分間のメニューの78％というのは最近3ヶ月で出した23分間の最大パワーである260.1Wの78％である202.8Wを目標値としているのです。
パイオニアのトレーニングアシストでは初心者は70％、中上級者は80～90％を推奨しています。上級者になるほど回復力も高くなるからでしょう。私だと70％だとちょっと強度不足だと感じますし85％を超えるときつすぎてこなせなくなってしまうので通常80％前後で設定しています。
10分間のアップ後にメニュースタート。あとはサイクルコンピューターSGX-CA500の指示に従って漕ぐだけです。
最近はレストのパワーを高めにして休みすぎないように調整しています。目標値を下回りたくないので平均してやや高めの数値で回数をこなしていきます。最後の1本は余力があったので平均308Wまで上げて終了。5分間のクールダウン後スマホへ転送するとWiFi環境なら直ぐに結果を見ることが出来ます。
今回は目標値であった78％よりも高い82％でメニューをこなせました。23分のMMP値260Wは11月の金山TTで出した値なので低すぎるという事はないはずなので1分×1分のインターバルならもう少し目標値を上げても良いのかもしれません。
ちなみに以前行った4分×4分×4本のメニューは当時は高梁ヒルクライムのデータが加味されていたのでインターバルインテンシティが77％だったのですが全くこなせませんでした。高梁ヒルクライムのデータが3ヵ月以上前になったので同じメニューを今日作成するとインターバルインテンシティはなんと85％！これは現状無理な値です。調子の良かったレースの値が入るとローラー台でのトレーニングでは過負荷になる場合がありますね。
このようにパワーメーターがあると自分自身を可視化し効率良くトレーニング出来モチベーションアップにもつながります。私もレースを目標にしているわけではないですがサイクリングでも体力がある方がイメージ通りの走りが出来るしより遠くへ、より高くへと行くことが出来ます。
ぜひ店頭でお気軽にご相談下さい。