本日の朝練は昨日の雨の影響で路面状態が悪いと判断して中止としました。楽しみにして頂いていた方には申し訳ありませんでした。
なので今日は自宅でローラー自主練。普段水曜ローラー練ではできない少し時間の長いメニューを作成しました。
SST（スイートスポットトレーニング）20分を2本です。間のレストは10分。
スイートスポットとはFTPをベースとしたパワートレーニングゾーンのL4の下限でFTPの88～94％の強度の事。この強度でのトレーニングはFTPを向上させる効果が高く繰り返し行うことで高速巡航能力が強化されると言われています。
私のFTPは245W、これは金山ヒルクライムで出した20分間の平均最大ワットの95％で計算しています。
初めてのSST20分なので下限の88％で計算、計算上は215.6Wなのですがパイオニアのトレーニングアシストの設定は10W刻みなので控えめに210Wに設定、レストは10分で100W。インターバルインテンシティは113％！100％を超えちゃいました。本来なら今の自分のレベルを超えた実行不可能な強度となるのですがここ3ヵ月50分間続けて走ることがないのでこの数値、夏に実走で1時間MMP走をしたときのデータを加味すると92％まで下がります。それでも90％を超えていますがやってみなくては先には進めないのでチャレンジ！です。
自宅なので今回はモニターあり。短時間のインターバルだと観ている余裕はないしパワー値とにらめっこなのですが今回は20分と長丁場なので先日録画した有吉が伊豆大島を一周する番組を見ながら漕ぎました。
10分間のアップの後スタート。いきなり上げ過ぎないように平均207W辺りをキープ。時々手離しやダンシングも混ぜて気を紛らわします。ラスト5分くらいから少し上げていき最後は210Wを超えて平均を210Wになるように頑張りました。意外にいけるなあというのが最初の1本目でした。レストは100Wには拘らずにしっかり休みます。2本目もしっかりこなす方を優先しました。2本目も徐々に上げていく作戦でしたが足も温まってきたのが思いのほか快調に回せます。最後はしっかり上げてメニュー終了。案外出来るものなんですね。
50分の平均は185.5Wでインターバルインテンシティは111.2％でした。
今回の1番の収穫はアップやダウンも含めて1時間以上固定ローラーの上で過ごせるという事でした。これはパワーメーターで目的意識を持って回しているからこそだと思います。
210Wは厳密にいうとFTPの85.7％なのでL3のテンポ走です。次回は220W（89.7％）でやってみようと思います。
お疲れ様でした。